又到一年一度的端午节，
不少小伙伴都会吃点粽子过节。
传说吃1个粽子≈跑8km，
那我吃3个得跑个半程马拉松？
虽然这运动量有点夸张，
但粽子真真是个热量炸弹，
为此，端午除了有N种网红款粽子，
血糯米粽、生酮粽等低卡粽，
也在打减肥星人的主意。
想减肥的人真不能吃粽子吗？
而所谓的低卡粽子，
是真低卡，
还是在割韭菜呢？
01粽子有哪些主要成分?粽子，传统以糯米为主的食品（也有用小米、芋头、玉米、高粱等谷物磨成粉），用叶子包裹水煮或蒸熟，是端午节应节食品之一。
广东粽（粤港地区）以裹蒸粽、碱水粽（甜）和咸肉粽（咸）为主，红豆、绿豆粽也不少。近年来出现了以西米取代糯米制成的水晶粽、中山芦兜粽、台山粽等。粽子的主要成分有以下这些：
①糯米：又叫江米，支链淀粉含量较高，升糖指数（GI）高达87，GL是68。高GI意味着消化快，吸收好，餐后血糖水平能迅速升高到峰值，所以不建议糖尿病人吃糯米食物。
另外，粽子吃多了容易反酸，放凉后还会变得难消化，容易引起胃胀，肠胃不好的小伙伴、老年人也尽量少吃哦~
②五谷杂粮：包含糙米、红豆、绿豆、豌豆、莲子、薏仁、燕麦等，跟以糯米为主材料的粽子相比，杂粮粽的膳食纤维会较高，GI较低，且饱腹感强。
③肉蛋：像肇庆粽、咸肉粽等南方粽子，就会加很多肉、蛋类的食材，虽然蛋白质增加了，但饱和脂肪含量也上去了，如果再来个咸蛋*，那胆固醇也会提高不少。
④油脂等：除了肥肉自带的油脂，我们也会用油炒一下配料，有些甜粽还会加猪油之类的高饱和脂肪，让糯米更软更有弹性。
02常见粽子的热量有多少?减脂期最怕一不小心就热量超标了，那么常见的粽子，大概有多少热量呢？
①纯糯米粽：有白水粽和碱水粽，通常蘸糖吃，以碳水化合物为主，蛋白质含量非常低。
②五谷杂粮粽：有紫薯粽、果仁粽、黑米杂粮粽、糙米低脂粽等，油和糖通常会比传统粽子少。
因为膳食纤维和蛋白质增加，谷物和豆类的组合也提高了蛋白质的利用率，所以营养价值会比纯糯米粽要好。
③甜馅料粽：有豆沙粽、蜜枣粽等，含糖较多，因此更推荐自己做。在不额外加糖或猪油等饱和脂肪情况下，自己做的话，热量会比较低，而且还会有不少膳食纤维和少量蛋白质。
④肉蛋粽：有咸肉粽、咸蛋*粽、腊肉粽等，标准的高脂肪高盐高热量。
例如g的鲜肉粽约大卡、咸蛋*肉粽约大卡，这样小小一个的热量就抵得上一顿主食，再加多份蔬菜，一餐就不能再多了！
⑤冰粽（水晶粽）：用西米代替糯米，加上各种水果、豆沙等素料，个头较小且不含油脂，不过含糖量同样不可小觑。
具体热量取决于冰粽的口味和配料，譬如全素的地瓜星冰粽88大卡，而草莓芝士星冰粽则接近大卡。
03减脂期适合吃粽子吗？一般来说，在减脂期间内不太适合吃粽子，主要有两个原因：
①它的主要原料是糯米，糯米是种升糖指数非常高的主食，比一般白米饭的升糖指数还要高。
②粽子里的馅料会有动物皮、肥肉等，还会额外加点油，因此热量会比你单纯只吃白米饭要高，毕竟多了额外的脂肪。
所以想要减重的小伙伴，偶尔吃吃可以，但如果习惯性把粽子、糯米鸡这类主食当早餐吃，就不太推荐了。
04低卡粽子是真低卡吗？为了让大家种草，商家们真操碎了心，在某宝输入“低卡粽子”，“血糯米粽”“生酮粽”“藜麦粽”等粽子都应有尽有，而且销量还不低。
但究竟值不值得买呢？
值得买。但要注意它不一定是真的很低卡，例如下面这都大卡一个，基本一碗米饭的热量了，如果你拿来替换主食完全OK，会比吃白米饭要好。
但你不能把它当成是个零食，热量很低可以随意吃，那你不胖，谁胖呢？
之所以推荐大家买，一方面是它把高升糖指数的糯米换成了升糖指数更低的粗杂粮，而且这些杂粮粽子通常会减少高脂肪配料的用量，热量就可以相对低，升糖指数也相对更低。
另一方面，它体积小，方便携带，仪式感挺足，还比较好控制分量。
不过大家要留意某些低卡咸粽子的钠含量，小小个钠含量却很高，多注意份量。
05粽子有哪些健康吃法？虽然不一定人人都喜欢吃粽子，但在过节+家人会买/做+公司/朋友送粽子的夹击下，你真不吃？
所以学会怎么健康吃粽子，就很重要了！
①选低脂馅料：例如选热量低、脂肪量少的杂粮粽子；
②代替主食和肉：粽子=米面+高脂肉类，吃了粽子就少吃米饭、面条等主食啦，吃肉粽最好只吃瘦肉，别吃肥肉；
③白天吃：当做是早餐/午餐的主食，再配g的蔬菜和少油的鱼肉类食物；
④控分量：买小粽子，不要多吃，1天只吃1个粽子；
⑤配清茶：配点无糖清茶，去油解腻，还提升饱腹感；
⑥减零食：吃了粽子，就远离多油、盐、糖的食物和零食。
如果你已经吃了很多粽子，体重也上升了，该咋办？
①用运动抵前1天盈余的热量：1个普通粽子≈1个小时运动；
②第2天用轻断食促进肠胃排空，减轻体重：每餐减少平时一半分量的食物，用低热量的食物代替一日三餐，例如鸡丝沙拉和凉拌蔬果。
③记得多喝水！
06在家如何DIY健康肉粽？想吃肉粽，又不想吃胖的小伙伴，可以自己在家DIY一下。
①用高纤食材（燕麦、糙米、藜麦、紫米、薏仁、芋头、番薯）替换部分糯米，它们膳食纤维高、低GI，更有助于血糖控制，如果能全部都换，自然更加好。
②如果怕黏性不够，可加点「洋车前子壳粉」，增加黏性口感，而且它也含有膳食纤维，是个不错的辅助。
③在肉类、蛋白质方面，用瘦肉、鸡肉、*豆等优质蛋白质替换五花肉、培根、香肠等肥肉加工肉品，如果想吃咸蛋*，放半颗就好。
④蔬菜选自己喜欢的，像香菇、木耳等蔬菜，口感都不错。
⑤配料改用热量较低的天然食材，像花生热量比较高，就拿莲子、鹰嘴豆替换，酱油、盐等钠含量较高，我们就拿葱、薑、蒜、胡椒等天然配料代替。
综上，对于普通粽子，要减重的小伙伴，平时还是不要多吃，但如果你只想在端午节吃一下，吃吧，控制好量就好。如果超过量，就趁着放假，多做点运动吧！
编辑：Natali
本文审核专家：Anna孔洁兰
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